21/11/10

RECOMENDACIONES EN LAS DIETAS DE ADELGAZAMIENTO (RECOMMENDATIONS IN THE DIETS OF SLIMMING)

Estas son en resumen las recomendaciones que me ha dado para comenzar la dieta: Os cuento



Recomendaciones para hacer la compra

Cuando hagamos la compra, tenemos que llevar siempre una lista de lo que necesita y tratar de no salirnos de ella.
- Leer las etiquetas de los alimentos y elegir los menos calóricos
- No hacer la compra con hambre.

Recomendaciones para elaborar los menús

- Preparar las comidas sencillas y atractivas para disfrutar con la cocina. No dejarnos llevar por el aburrimiento
-Planificar nuestros los menús con antelación, así podremos compensar unos días con otros.
- Intentar familiarizarnos con los pesos de las raciones, así será más fácil preparar y ajustar los menús.
- Elegir alimentos magros o con poca grasa: lácteos descremados, pescado blanco (pescadilla, gallo, bacalao, ..), carnes sin grasa y las aves sin piel. Modere el consumo de embutidos y fiambres pues suelen tener gran cantidad de grasa, aunque a veces no se vea.
- Elegir alimentos con alta densidad de nutrientes y pocas calorías (leche descremada, verduras, hortalizas, ensaladas y frutas). Las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias) deben consumirse al menos dos veces por semana.
- Elegir alimentos con alto contenido en fibra así a aumentar la sensación de saciedad y regular la mecánica digestiva (cereales integrales, verduras, hortalizas, legumbres).
- No eliminar totalmente ningún alimento de la dieta, en todo caso reducir la cantidad. Tratando que la dieta sea variada.
- Usar especias y condimentos (ajo, cebolla, limón, perejil, etc.) para aumentar el sabor de los platos.- Puede usar los edulcorantes artificiales para la preparación de postres.
- A todo lo que se come, como una forma de autocontrol. Esto permitirá valorar y compensar los excesos que haya tenido que realizar.

Recomendaciones para cocinar

- Utilizar técnicas culinarias que precisen poca grasa: cocción, a la plancha, al vapor, al horno, microondas. Mínimo o nada de consumo de alimentos fritos.
- Usar aceite de oliva para la preparación y condimentación de los platos. Una cuchara sopera para controlar lo que comemos. 1 cucharada sopera rasa de aceite (unos 10gramos) equivale a 90 kcal.
- Eliminar la grasa visible de los alimentos (por ejemplo en las carnes) antes de comerlos. Quitar la piel de las aves antes de cocinarlas.
- No abusar de las salsas ni de los rebozados o empanados.

Recomendaciones para cambiar algunos hábitos a la hora de comer

- Tratar de mantener un horario fijo de comidas.
- Evitar picar entre horas.
- Evitar no saltarnos ninguna comida. Evitar siempre el ayuno prolongado pues puede estimular los mecanismos fisiológicos encaminados a almacenar grasa.
- Intentar comer un poco menos en cada comida. Comer en platos pequeños, de postre. Y noo repetir.
- Si es posible, no comer sola.
- Intentar comer despacio, masticando bien los alimentos. Así daremos tiempo para que se activen las señales de saciedad.
- Servirse en el plato lo que vaya a comer. Nunca tomar directamente del centro de la mesa los alimentos. Cortar el trozo de pan que vayamos a comer.
- Tratar de reducir el consumo de dulces, postres, b. industrial.... En el desayuno, sustituir la bollería, las galletas o el pan de molde (que tienen más grasa) por pan de barra.
- Cuando coma fuera de casa, tratar de seguir todas las recomendaciones.

-"lo único que no engorda es lo que queda en el plato".

Recomendaciones sobre el consumo de bebidas

- Procurar beber grandes cantidades de agua, más de dos litros (unos 10 vasos de agua al día).
-El agua no engorda.
 -Evitar los refrescos, excepto los que no
- Restringir al mínimo el consumo de alcohol

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